how to control high blood pressure

 10 ways to control high blood pressure without medication

1.وزن کم کرنا 

 وزن بڑھنے سے بلڈ پریشر اکثر بڑھ جاتا ہے۔ زیادہ وزن ہونے کی وجہ سے آپ سوتے وقت سانس لینے میں خلل ڈال سکتے ہیں (سلیپ ایپنیا)، جو بلڈ پریشر کو مزید بڑھاتا ہے۔

 وزن میں کمی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے طرز زندگی کی سب سے مؤثر تبدیلیوں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا آپ کا موٹاپا ہے تو تھوڑا سا وزن کم کرنے سے بھی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ عام طور پر، ہر کلوگرام (تقریباً 2.2 پاؤنڈ) وزن میں کمی کے ساتھ بلڈ پریشر تقریباً 1 ملی میٹر پارے (ملی میٹر Hg) تک گر سکتا ہے۔

 اس کے علاوہ کمر کی لکیر کا سائز بھی اہم ہے۔ کمر کے گرد بہت زیادہ وزن اٹھانے سے ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

 عام طور پر:

 مردوں کو خطرہ ہوتا ہے اگر ان کی کمر کی پیمائش 40 انچ (102 سینٹی میٹر) سے زیادہ ہو۔

 خواتین خطرے میں ہیں اگر ان کی کمر کی پیمائش 35 انچ (89 سینٹی میٹر) سے زیادہ ہے۔

 یہ تعداد نسلی گروہوں میں مختلف ہوتی ہے۔ اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے اپنے لیے کمر کی صحت مند پیمائش کے بارے میں پوچھیں۔

 2. باقاعدگی سے ورزش کریں۔

 باقاعدہ جسمانی سرگرمی ہائی بلڈ پریشر کو تقریباً 5 سے 8 ملی میٹر Hg تک کم کر سکتی ہے۔ بلڈ پریشر کو دوبارہ بڑھنے سے روکنے کے لیے ورزش کرتے رہنا ضروری ہے۔ ایک عام مقصد کے طور پر، ہر روز کم از کم 30 منٹ کی اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کا مقصد بنائیں۔

 ورزش بلند فشار خون کو ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر) میں تبدیل ہونے سے روکنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ جن لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے، ان کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی بلڈ پریشر کو محفوظ سطح پر لا سکتی ہے۔

 ایروبک ورزش کی کچھ مثالیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں ان میں چہل قدمی، جاگنگ، سائیکلنگ، تیراکی یا رقص شامل ہیں۔ ایک اور امکان اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ہے۔ اس قسم کی تربیت میں ہلکی سرگرمی کے ادوار کے ساتھ شدید سرگرمی کے مختصر پھٹوں کو تبدیل کرنا شامل ہے۔

 طاقت کی تربیت بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت کی تربیت کی مشقیں شامل کرنے کا مقصد۔ ورزش کا پروگرام تیار کرنے کے بارے میں صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں۔

 3. صحت مند غذا کھائیں۔

 سارا اناج، پھل، سبزیاں اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور کم سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول سے بھرپور غذا کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کو 11 ملی میٹر Hg تک کم کیا جا سکتا ہے۔ کھانے کے منصوبوں کی مثالیں جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر (DASH) غذا اور بحیرہ روم کی خوراک ہیں۔

 خوراک میں موجود پوٹاشیم بلڈ پریشر پر نمک (سوڈیم) کے اثرات کو کم کر سکتا ہے۔ پوٹاشیم کے بہترین ذرائع غذائیں ہیں، جیسے پھل اور سبزیاں، سپلیمنٹس کے بجائے۔ روزانہ 3,500 سے 5,000 ملی گرام تک کا ہدف رکھیں، جس سے بلڈ پریشر 4 سے 5 ملی میٹر Hg کم ہو سکتا ہے۔ اپنے نگہداشت فراہم کرنے والے سے پوچھیں کہ آپ کے پاس کتنا پوٹاشیم ہونا چاہیے۔

 4. اپنی خوراک میں نمک (سوڈیم) کو کم کریں۔

 خوراک میں سوڈیم کی تھوڑی سی کمی بھی دل کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے اور ہائی بلڈ پریشر کو تقریباً 5 سے 6 ملی میٹر Hg تک کم کر سکتی ہے۔

 بلڈ پریشر پر سوڈیم کی مقدار کا اثر لوگوں کے گروپوں میں مختلف ہوتا ہے۔ عام طور پر، سوڈیم کو ایک دن یا اس سے کم 2,300 ملیگرام (mg) تک محدود کریں۔ تاہم، سوڈیم کی کم مقدار — 1,500 ملی گرام یومیہ یا اس سے کم — زیادہ تر بالغوں کے لیے مثالی ہے۔

 خوراک میں سوڈیم کو کم کرنے کے لیے:

 کھانے کے لیبل پڑھیں۔ کھانے اور مشروبات کے کم سوڈیم والے ورژن تلاش کریں۔

 پروسیسڈ فوڈز کم کھائیں۔ سوڈیم کی صرف ایک چھوٹی سی مقدار قدرتی طور پر کھانے کی اشیاء میں ہوتی ہے۔ زیادہ تر سوڈیم پروسیسنگ کے دوران شامل کیا جاتا ہے۔

 نمک نہ ڈالیں۔ کھانے میں ذائقہ ڈالنے کے لیے جڑی بوٹیاں یا مصالحے استعمال کریں

5. شراب کو محدود کریں۔

 الکحل کو خواتین کے لیے ایک دن میں ایک سے کم یا مردوں کے لیے روزانہ دو مشروبات تک محدود کرنے سے بلڈ پریشر کو تقریباً 4 ملی میٹر Hg کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک مشروب 12 اونس بیئر، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس 80 پروف شراب کے برابر ہے۔

 لیکن بہت زیادہ شراب پینا بلڈ پریشر کو کئی پوائنٹس تک بڑھا سکتا ہے۔ یہ بلڈ پریشر کی ادویات کی تاثیر کو بھی کم کر سکتا ہے۔

 6. تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔

 تمباکو نوشی سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے۔ تمباکو نوشی کو روکنا بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، ممکنہ طور پر لمبی زندگی کا باعث بن سکتا ہے۔

 7. اچھی رات کی نیند حاصل کریں۔

 نیند کا خراب معیار - کئی ہفتوں تک ہر رات چھ گھنٹے سے کم نیند لینا - ہائی بلڈ پریشر میں حصہ ڈال سکتا ہے۔ بہت سے مسائل نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں، بشمول نیند کی کمی، بے آرام ٹانگوں کا سنڈروم اور عام بے خوابی (بے خوابی)۔

 اگر آپ کو اکثر سونے میں دشواری ہوتی ہے تو اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کو بتائیں۔ وجہ تلاش کرنے اور علاج کرنے سے نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کو نیند کی کمی یا بے آرام ٹانگوں کا سنڈروم نہیں ہے، تو زیادہ پرسکون نیند حاصل کرنے کے لیے ان آسان تجاویز پر عمل کریں۔

 نیند کے شیڈول پر قائم رہیں۔ بستر پر جائیں اور ہر روز اسی وقت اٹھیں۔ ہفتے کی راتوں اور اختتام ہفتہ پر ایک ہی شیڈول رکھنے کی کوشش کریں۔

 ایک آرام دہ جگہ بنائیں۔ یعنی سونے کی جگہ کو ٹھنڈا، پرسکون اور تاریک رکھنا۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کچھ آرام کریں۔ اس میں گرم غسل کرنا یا آرام کی مشقیں شامل ہو سکتی ہیں۔ روشن روشنی سے پرہیز کریں، جیسے کہ ٹی وی یا کمپیوٹر اسکرین سے۔

 دیکھیں کہ آپ کیا کھاتے اور پیتے ہیں۔ بھوکے یا بھرے ہوئے بستر پر نہ جائیں۔ سونے کے وقت کے قریب بڑے کھانے سے پرہیز کریں۔ سونے کے وقت کے قریب نیکوٹین، کیفین اور الکحل کو بھی محدود یا پرہیز کریں۔

 نیند کو محدود کریں۔ ان لوگوں کے لیے جو دن کے وقت سونا مفید سمجھتے ہیں، دن میں 30 منٹ پہلے تک نیپ کو محدود کرنے سے رات کی نیند میں مدد مل سکتی ہے۔

 8. تناؤ کو کم کریں۔

 طویل مدتی (دائمی) جذباتی تناؤ ہائی بلڈ پریشر میں حصہ ڈال سکتا ہے۔ تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکوں کے اثرات پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ آیا وہ بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں۔

 تاہم، اس بات کا تعین کرنے سے تکلیف نہیں ہو سکتی کہ تناؤ کی وجہ کیا ہے، جیسے کام، خاندان، مالیات یا بیماری، اور تناؤ کو کم کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ درج ذیل کو آزمائیں:

 بہت زیادہ کرنے کی کوشش کرنے سے گریز کریں۔ اپنے دن کی منصوبہ بندی کریں اور اپنی ترجیحات پر توجہ دیں۔ نہیں کہنا سیکھیں۔ جو کچھ کرنے کی ضرورت ہے اسے کرنے کے لیے کافی وقت دیں۔

 ان مسائل پر توجہ مرکوز کریں جن کو آپ کنٹرول کر سکتے ہیں اور ان کو حل کرنے کے لیے منصوبے بنائیں۔ کام پر کسی مسئلے کے لیے، سپروائزر سے بات کریں۔ بچوں یا شریک حیات کے ساتھ تنازعات کے لیے، اسے حل کرنے کے طریقے تلاش کریں۔

 تناؤ کے محرکات سے بچیں۔ مثال کے طور پر، اگر رش کے اوقات میں ٹریفک تناؤ کا باعث بنتی ہے، تو مختلف وقت پر سفر کریں یا پبلک ٹرانسپورٹ لیں۔ اگر ممکن ہو تو ایسے لوگوں سے بچیں جو تناؤ کا باعث بنتے ہیں۔

 آرام کرنے کے لیے وقت نکالیں۔ ہر روز خاموشی سے بیٹھنے اور گہرے سانس لینے کے لیے وقت نکالیں۔ پرلطف سرگرمیوں یا مشاغل کے لیے وقت نکالیں، جیسے چہل قدمی، کھانا پکانا یا رضاکارانہ کام۔

 شکر گزاری کی مشق کریں۔ دوسروں کا شکریہ ادا کرنے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

 9. گھر پر اپنے بلڈ پریشر کی نگرانی کریں اور باقاعدگی سے چیک اپ کروائیں۔

 گھر کی نگرانی آپ کو اپنے بلڈ پریشر پر نظر رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ یقینی بنا سکتا ہے کہ آپ کی دوائیں اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کام کر رہی ہیں۔

 ہوم بلڈ پریشر مانیٹر بڑے پیمانے پر اور نسخے کے بغیر دستیاب ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے گھر کی نگرانی کے بارے میں صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں۔

 بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے فراہم کنندہ کے ساتھ باقاعدہ ملاقاتیں بھی کلیدی حیثیت رکھتی ہیں۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر اچھی طرح سے کنٹرول میں ہے، تو اپنے فراہم کنندہ سے پوچھیں کہ آپ کو اسے کتنی بار چیک کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اسے دن میں صرف ایک بار یا اس سے کم بار چیک کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں۔

 10. مدد حاصل کریں۔

 معاون خاندان اور دوست اچھی صحت کے لیے اہم ہیں۔ وہ آپ کو اپنا خیال رکھنے کی ترغیب دے سکتے ہیں، آپ کو نگہداشت فراہم کرنے والے کے دفتر میں لے جا سکتے ہیں یا آپ کے بلڈ پریشر کو کم رکھنے کے لیے آپ کے ساتھ ورزش کا پروگرام شروع کر سکتے ہیں۔

 اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنے خاندان اور دوستوں سے بڑھ کر مدد کی ضرورت ہے، تو سپورٹ گروپ میں شامل ہونے پر غور کریں۔ یہ آپ کو ایسے لوگوں سے رابطہ کر سکتا ہے جو آپ کو جذباتی یا حوصلہ بڑھا سکتے ہیں اور جو آپ کی حالت سے نمٹنے کے لیے عملی تجاویز پیش کر سکتے ہیں۔